Warum wir oft essen, ohne echten Hunger zu haben – und wie wir das ändern können
Viele kennen das: Man sitzt am Schreibtisch, der Magen grummelt kaum, und trotzdem wandert die Hand wieder zum Keks. Oder der Stress nach dem Meeting wird mit Schokolade „weggegessen“. Genau hier setzt emotionale Ernährung an – denn Essen ist längst nicht nur Nährstoffaufnahme, sondern auch ein Ventil für Gefühle, ein Ritual, eine Belohnung oder schlicht ein Reflex.
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- Warum essen wir emotional?
Unser Gehirn verknüpft über Jahre Erfahrungen: Wer als Kind bei Kummer eine Umarmung und einen Teller Suppe bekam, verbindet Beides später unbewusst. Stress lässt das Belohnungszentrum auf Schokolade‑Signal feuern, Müdigkeit ruft nach schnellen Kohlenhydraten, Langeweile nach knuspriger Ablenkung.
Slow Selfcare‑Perspektive:
Emotionales Essen ist ein Signal, das wir ernst nehmen dürfen – nicht verurteilen. Es zeigt uns, dass gerade eine andere „Säule“ (Schlaf, mentale Ruhe, Bewegung) zu kurz kommt oder dass wir ungelöste Gefühle tragen.
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- Mini‑Übung: Hunger‑Check
Bevor es zum nächsten Snack geht, halte kurz inne und stelle dir diese drei Fragen – am besten schriftlich in deinem Journal:
- Bin ich körperlich hungrig?
- Hunger fühlt sich im Bauch an, langsam aufbauend.
- Oder esse ich gerade aus einem anderen Grund?
- Stress, Langeweile, Müdigkeit, Belohnungsbedürfnis?
- Was würde mir wirklich guttun?
- Eine Pause? Ein kurzes Gespräch? Ein Glas Wasser?
Nur wenn du echten Hunger spürst, gönn dir einen nährstoffreichen Snack. Andernfalls probiere bewusst das aus, was dir die Frage „Was tut mir gerade wirklich gut?“ als Antwort lieferte.
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- Gefühlstagebuch führen
Ein Ernährungstagebuch kennen viele; das Gefühlstagebuch erweitert den Blick:
- Führe eine einfache Tabelle mit drei Spalten:
- Uhrzeit & Situation (z. B. 15:30 Uhr, nach Zoom‑Call)
- Essen & Menge (z. B. 2 Schokoriegel)
- Emotion/en (z. B. Ärger, Müdigkeit, Frust)
- Trage zwei Tage lang jede „emotionale Mahlzeit“ ein.
- Schau dir dann an, welche Gefühle am häufigsten auftauchen.
Diese Klarheit hilft dir, Muster zu erkennen und gezielt an anderer Stelle kleine Selfcare‑Impulse zu setzen.
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- Achtsamkeit beim ersten Bissen
Oft essen wir, ohne wirklich zu schmecken. Eine einfache Praxis: Beim ersten Bissen …
- Blick auf den Teller: Welche Farben sehe ich?
- Kurz riechen: Welche Aromen steigen mir in die Nase?
- Dann langsam kauen: fünf bis zehn Mal pro Bissen.
So nimmst du dein Essen wirklich wahr, dein Gehirn registriert „Angekommen“ schneller – und das Sättigungsgefühl folgt früher.
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- Alltags‑Hack: Wenn‑Dann‑Regeln
Struktur hilft, alte Gewohnheiten durch neue zu ersetzen. Formuliere kleine Wenn‑Dann‑Sätze, z. B.:
- Wenn ich mich nach einem Snack sehne, dann trinke ich zuerst ein Glas Wasser.
- Wenn ich gestresst bin, dann mache ich drei tiefe Atemzüge, bevor ich esse.
- Wenn ich abends naschen möchte, dann gönne ich mir eine Portion Obst und notiere, wie ich mich danach fühle.
Diese simplen Regeln geben dir eine klare Entscheidungsvorlage – und verhindern impulsives „Emotional Eating“.
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- Warum sich das lohnt
Wer emotionale Essmuster entschärft …
- Reduziert Stress‑Spiralen, die oft durch zu viel Zucker oder Fett verstärkt werden
- Spürt echten Hunger und Sättigung wieder deutlicher
- Baut Selbstvertrauen auf, weil erlebte Erfolge sichtbar werden
- Kann andere Selfcare‑Säulen (z. B. mentale Ruhe) gezielter pflegen
Gerade kleine Fortschritte sind für das Selbstbild enorm: Schon zwei Tage mit gutem Hunger‑Check und einem Wenn‑Dann‑Hack können deinen Blick auf Essen und Gefühle dauerhaft verändern.
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- Dein nächster Schritt
- Starte mit dem Hunger‑Check und notiere, was du entdeckst.
- Lege dein Gefühlstagebuch für zwei Tage bereit.
- Wähle eine Wenn‑Dann‑Regel für die kommende Woche.
Im nächsten Artikel – Teil 2.2: Bewegungs‑Rituale im Alltag – schauen wir uns an, wie wir Bewegung als sanften Anker im Tag verankern. Bis dahin: kleine Schritte, große Wirkung!
Slow Selfcare 